Menopauza defineşte momentul în care are loc oprirea ciclului menstrual al unei femei şi apare în general în jurul vârstei de 55 de ani. Menopauza este precedată de o perioadă de diminuare a secreţiilor hormonale numită premenopauză, care debutează de obicei la 45-50 de ani.
Perioada care succede instalării menopauzei se numeşte postmenopauză şi este departe de a fi considerată, ca altă dată, începutul bătrâneţii sau sfârştitul tinereţii. Dar pentru că poate să fie o perioadă destul de dificilă, Dr. Mihaela Bilic îţi mărturisteşte 10 secrete esenţiale de nutriţie pentru perioada de menopauză!
Fii atentă la aportul caloric
Aportul caloric pentru o femeie tânără, în plină activitate, este de 1800-2000 cal/zi. Din cauza încetinirii metabolismului, la menopauză 1600cal/zi ar trebui să vă fie suficiente, uneori chiar mai puţin, dacă pe parcursul timpului aţi apelat des la cure de slăbire. Dietele repetate prăbuşesc cheltuielile calorice, aşa că metabolismul vostru, deja afectat, se va lenevi de tot la menopauză.
Alege variantele dietetice
Nu trebuie să renunţi la mâncarea ta preferată, dar “economiseşte” cât poţi la capitolul zahăr şi grăsimi: tartă cu fructe în loc de tort de ciocolată, cartofi la cuptor în loc de cartofi prăjiţi, muşchi în loc de ceafă, unt cu 40% grăsime în loc de 80% etc. Orice calorie contează, iar “bugetul” tău e destul de mic, nu-l cheltui pe orice.
Diminuează grăsimile animale
Pentru a evita creşterea colesterolului şi a trigliceridelor din sânge încearcă să foloseşti uleiuri vegetale şi acestea cu mare “zgârcenie” (orice tip de grăsime are 9cal/g). Renunţă la mezeluri, tocături, carne împănată, caştaval şi uită definitive de produsele de patiserie. Evită prăjeala ca mod de a găti şi preferă grătarul, cuptorul sau fierberea înăbuşită.
Înlocuieşte cât mai des carnea cu peştele
Peştele este un aliment dietetic prin definiţie, iar peştele gras conţine acizi graşi nesaturaţi omega-3 cu rol protector cardiovascular şi de creştere a HDL-ului, fracţiunea “bună” din colesterol. Indiferent cât ar fi de gras, peştele este similar din punct de vedere caloric cu carnea, aşa că nu te teme că ai putea depăşi raţia zilnică dacâ mănânci foarte des somon, ton, macrou, hering, sardine.
Alege produse lactate slabe
Laptele şi produsele lactate sunt cea mai bună sursă de calciu, cu condiţia să fie degresate pentru a putea fi consumate în cantităţi substanţiale. Calciul din lapte este deja însoţit de vitamina D care favorizează absorbţia, dar şi fixarea lui în oase. Preferă laptele, iaurtul, brânza proaspătă (inclusiv ricotta şi mozzarella) şi evită brânzeturile fermentate şi caşcavalul – nu conţin o cantitate mai mare de calciu, ci doar multă grăsime. Excepţie face parmezanul care are o concentraţie în calciu de 7 ori mai mare decât laptele şi care trebuie folosit pe post de condiment, nu de aliment.
Consumă legume la discreţie
Bogate în vitamine, minerale, apă, fibre şi sărace în calorii, legumele conţin substanţe vegetale benefice numite fitonutrienţi, cu acţiune similară hormonilor estrogeni umani. Aceştia menţin supleţea şi elasticitatea pielii, pereţilor arteriali şi articulaţiilor, protejează vasele sangvine împotriva oxidării şi reduc riscul de boli cardiovasculare. Consumă zilnic orice tip de legume, indiferent de culoare (verde, roşie, portocalie, galbenă) şi nu uita de usturoi, care prin compuşii săi sulfuraţi scade colesterolul din sânge.
Fii atentă la zahăr
Adoptă o alimentaţie bogată în glucide lente (pâine, paste, orez, mămăligă, fasole, mazăre) care se absorb treptat în sânge, menţin glicemia constantă şi previn pofta de dulciuri. Zahărul şi dulciurile conţin calorii “goale”, care se depun rapid sub formă de depozite de grăsime şi au ca efect secundar creşterea nivelului de colesterol din sânge.
“Abuzează” de vitaminele antioxidante
Vitaminele A, C şi E au ca efect neutralizarea radicalilor liberi, previn îmbătrânirea şi menţin supleţea pielii. Vitamina C se găseşte în citrice, fructe de pădure, kiwi, dar şi în legume cu frunze verzi, ardei gras sau cartofi. Vitamina E este prezentă în avocado, fructe oleaginoase (alune, nuci), seminţe şi uleiuri vegetale. Poţi apela şi la suplimentele nutritive: 1 g/zi vitamina C în mod regulat şi 800 U.I/ zi vitamina E în cure de 1-3 luni.
Limitează-te la un singur pahar de alcool
Alcoolul creşte colesterolul sangvin şi riscul de boli cardiovasculare, osteoporoză sau cancer de sân. Alcoolul conţinte multe calorii şi favorizează sinteza de grăsimi de depozit, ducând la acumularea kilogramelor în exces, mai ales la nivelul abdomenului. Vinul consumat în cantitate moderată (1pahar/zi) are efect protector coronarian şi previne ateroscleroza prin conţinutul său de polifenoli, substanţe cu acţiune antiinflamatorie şi anticoagulantă. Alcoolul este şi un excelent anxiolitic, determină relaxare şi chiar o uşoare stare de euforie.
Bea multă apă şi lichide, dar nu de orice fel
Consumul de apă te poate ajuta în prevenirea osteoporozei pentru că apa bogată în minerale este inevitabil bogată şi în calciu. Citeşte etichetele şi alege ape cu reziduu fix mai mare de 500mg/litru şi conţinut de calciu cuprins între 120-400mg/litru. Evită băuturile răcoritoare carbogazoase, deoarece acestea conţin mulţi fosfaţi care împiedică fixarea calciului în oase.
Articol preluat de pe csid.ro.
