ODIHNA poate fi: 2-3 exercitii de relaxare in cursul zilei, muzica preferata, sportul, lectura usoara, vesela sau captivanta, etc. De-a lungul zilei avem nevoie de 2-3 astfel de pauze de odihna (10-15 min fiecare ).
REGIM DE VIATA ORDONAT:
SOMNUL -dimineata treziti-va astfel incat sa mai puteti lenevi 5-10 minute in pat; nu va ridicati imediat ce suna ceasul ; mai intai intindeti-va bine mainile deasipra capului, apoi palmele, degetele, apoi intindeti-va bine si picioarele pana cand simtiti tensiune musculara (cam asa cum fac pisicile; stiu ele de ce!). Apoi ridicati-va lent, coborati picioarele din pat si ramaneti asa; intindeti bine mainile, din nou si rotiti usor capul sau faceti chiar putina gimnastica, eventual cu radioul deschis. NU plecati niciodata fara sa mancati ceva ( un iaurt cu cereale integrale sau oua sub orice forma). Hipoglicemia de dimineata accentueaza oboseala care, la randul ei accentueaza anxietatea care...depresia, deci mancati dimineata!
- seara mergeti la culcare la aceeasi ora, de preferat 22 - 22:30, cititi ceva nostim sau neutru (lectura oboseste ochii si comuta creierul de pe problemele personale pe stimuli exteriori ) si apoi inchideti lumina. Daca nu adormiti imediat faceti un exercitiu de relaxare si imaginati-va ceva placut (cum mergeti la munte sau la mare sau oriunde va face placere) . In insomnii apare des teama de somn sau teama de a nu putea adormi, de aceea o rutina de somn (aceeasi ora, aceleasi activitati inainte de culcare) si conditii favorabile somnului (liniste, o lenjerie de pat placuta, nu mai mult de 20 de grade, masa de seara cu 3 ore inainte de culcare, etc) regleaza in timp somnul si ii asigura o profunzime necesara odihnei.
REDUCEREA STRESULUI SI A CONFLICTELOR: scapati de obligatiile care pot fi transferate altora, fragmentati unele sarcini in parti mai mici, cereti ajutorul celor din jur cand se poate, nu faceti totul singur, acceptati faptul ca aveti limite etc.
METODE de reducere a stresului:
-relaxare (respiratii ample, fara graba, de preferat in fata ferestrei deschise si cu un peisaj placut in fata (pe care-l puteti vedea sau "crea" in imaginatie);
-echilibru si perspectiva (nu putem avea tot ce ne dorim dar ne putem bucura de ceea ce avem; nu toate lucrurile au aceeasi importanta dar noi dam importanta lucrurilor; nu va culpabilizati; invatati sa spuneti "NU"; respingeti perfectionismul si opuneti-va gandirii negative; fiti atent la propriile nevoi; cand luati o decizie fiti constient ca orice alegere implica renuntarea la ceva)
- organizati-va timpului (stabiliti-va prioritati; fixati-va termene realiste; gasiti-va timp de odihna si relaxare zilnic!!; nu va asumati prea multe sarcini deodata; recunoaste-ti sentimentele altora si separati-le de ale dv; fiecare isi traieste sentimentele; pastrati legatura cu prietenii.
ADAPTAREA EFORTULUI LA POSIBILITATI; fiti tolerant cu propria persoana, recunoasteti cand sunteti furios si in general recunoasteti-va trairile, chiar daca nu va sunt tocmai pe plac. Acceptati faptul ca nu sunteti si nu veti fi niciodata perfect. Nu este nici posibil si nici de dorit. Bucurati-va de ceea ce aveti si nu va fixati standarde prea inalte.
ALIMENTE TONICE PENTRU PSIHIC (SI CU EFECT ANTIDEPRESIV):
- legume cu frunze verde-inchis (varza, brocolli, spanac, salata,etc) si fructe deshidratate, ciocolata neagra -contin triptofan care stimuleaza secretia serotoninei, substanta raspunzatoare de buna dispozitie;
- cereale integrale, lapte, oua, nuci, banane, avocado, carne, peste -creste secretia de neurotransmitatori;
- lactate, alune, seminte, citrice, radacinoase -contribuie la reglarea modificarilor bruste de dispozitie;
ALCOOL- maxim 200 ml vin/zi iar cafea max. 1-2 cesti, in prima parte a zilei; excesul de alcool accentueaza depresia si reduce capacitatea de a actiona.
MESELE: - 5 pe zi, cu hidratare intensa intre mese (min. 2 l apa zilnic); ultima masa cu trei ore inainte de culcare; ceaiul de sunatoare este un antidepresiv cunoscut si eficient in depresiile moderate. HIDRATAREA OPTIMA AJUTA CREIERUL SA FUNCTIONEZE BINE (amintiti-va ca in deshidratare omul "delireaza", "halucineaza", chiar daca in geberal este o persoana bine ancorata in realitate).
EXERCITIILE FIZICE: abat atentia de la probleme, provoaca in creier producerea de endorfine (si favorizeaza optimismul).
Zilnic- cel putin ½ ora de mers in pas alert sau un sport de echipa sau orice presupune efort fizic ritmat si sustinut.
Invatati o tehnica scurta de relaxare, pe care sa o folositi in cursul zilei, cand va simtiti foarte tensionat sau epuizat. De exemplu:
" Asezati-va comod pe un fotoliu, adoptati o pozitie cat mai confortabila, cu palmele deschise, sprijinite pe coapse sau incrucisate pe abdomen si inchideti ochii. Respirati lent, profund, ritmic, ca la sport ; inspirati cam 5 secunde apoi expirati pana cand plamanii se golesc de aer si lasati corpul sa se relaxeze: picioarele, bratele, trunchiul, apoi gatul, ceafa si fata. Pe masura ce respirati toti muschii corpului devin relaxati. Cand va simtiti destins fizic autosugerati-va o stare de calm, pace interioara si incredere. Tot exercitiul poate dura intre 10-15 min. "
LUMINOTERAPIA: expunerea la lumina intensa, atat naturala cat si artificiala, creste nivelul serotoninei (si al starii de bine!).
NU RENUNTATI LA DISTRACTII si alegeti-le pe cele care vi se potrivesc.
