Suntem diferiti, așa că nevoile noastre alimentare nu au cum să fie aceleași. Există însă niște principii de bază după care ar fi bine să ne ghidăm. Inspirați de cercetătorii de la Harvard, de fondatorul Institutului pentru Nutriție Optimă din Londra și cu ajutorul medicului Ana Maria Iulian am încercat să alcătuim farfuria ideală din punct de vedere nutrițional.
Mâncăm dezorganizat, când ne aducem aminte, pe stradă, în fața calculatorului, în mașină, fără să ne gândim dacă îi dăm organismului toți nutrienții de care are nevoie. Există însă o regulă ușor de ținut minte.
„Avem jumătate din farfurie legume, între 1 și 5 legume, dacă se poate în stare proaspătă pentru a beneficia de enzime, de vitamine, de oligoelemente, după care avem un sfert produse animale care vin împreună cu grăsimi și proteine necesare organismului pentru a a avea imunitate bună, plasticitate, pentru a repara țesuturi și organe și apoi avem ceva ce este foarte necesar organismului, se numesc glucide lent”, spune Anamaria Iulian, specialist în tratarea obezității infantile.
Pe baza acestor reguli, iată 3 exemple de farfurii pentru mic dejun, prânz și cină.
„Avem pentru un mic dejun omletă din 2 ouă cu niște broccoli crud, pus direct acolo, 2 felii de pâine integrală, maxim, sau 4 crackerși și o salată făcută din roșii, castraveți, ardei, dacă se poate în culori diferite”, afirmă Anamaria Iulian, specialist în tratarea obezității infantile.
Aceleași principii se aplică și la masa de prânz.
„Pentru prânz am putea să facem o tocăniță sotată în ulei de măsline cu niște brânză rasă și sigur că da, pot să fac alături o salată în care să rup 2 sau 4 crackerși din faină integrală pentru a-mi păstra glicemia constantă 2-3 ore după ce am mâncat”, afirmă Anamaria Iulian.
Masa de seară trebuie personalizată în funcție de obiective. Persoanele care vor să slăbească pot renunța la grăsimile saturate și la carbohidrați. Acestea pot alege o salată de legume alături de o bucată de carne slabă.
„Aș putea să mănânc identic cu prânzul, să favorizez prezența unei supe sau unei ciorbe acrite cu borș, apoi să fac din nou un pește la cuptor împreună cu legume și o mămăliguță lângă pește și tocănița aceasta”, adaugă Anamaria Iulian, specialist în tratarea obezității infantile.
Alimentația românilor se bazează însă pe produsele de origine animale și pe glucide cu eliberare rapidă, cum sunt pâinea albă, pastele și produsele care conțin zahăr.
„Dacă exagerăm cu carbohidrații vom avea probleme cu greutatea, pentru că românul în general nu mănâncă paste integrale sau paine integrală, preferă formele rafinate, foarte bogate într-un amidon rău, care se numește amilopectina ce produce descărcări sistematice de insulină și prin urmare ne va crește burta și vom acumula grasime adipoasa de rezervă”, declară Anamaria Iulian, specialist în tratarea obezității infantile.
În plus, prea multe produse de origine animală ar putea crește riscul de a ne îmbolnăvi. De altfel OMS avertizează că numai 50 de grame de carne procesată consumată zilnic crește riscul de cancer colorectal cu aproape 20 la sută. Așadar, medicii recomandă să alegem produse cât mai naturale și din surse sigure, în niciun caz procesate. Iar în cazul în care consumăm prea multe proteine animale, ar fi bine să reducem treptat cantitatea și să mărim porția de vegetale crude.
„Prin combinarea cărnii cu legume creştem aportul de fibre la masa respectivă. Fibrele ştim că leagă substanţele nocive şi le scade absorbţia în organism şi impactul asupra mucoasei ajutând la eliminarea lor şi atunci este o varianta mai sănătoasă să asociem carnea cu legume care ar trebui să fie practic porţia mare din masă, în farfurie să ocupe cel mai mare loc şi mai puţin porţia de carne”, spune Catrinel Macovei, medic primar diabet, nutriţie şi boli metabolice.
„Nu putem să trăim fără această vitamina C, fără aceste vitamine B pe care le aduce organismului toată grupa asta mare de legume, fiecare în funcție de felul în care sunt colorate, cu o gama foarte largă de antioxidanți”, spune Anamaria Iulian, specialist în tratarea obezității infantile.
Acestea sunt reguli generale și nu se întâmplă nimic dacă la una dintre mese nu respectăm acest raport. Important este că excepția să nu devină obicei.
