Fenomenul 'micro-pauze': Cum poți transforma 5 minute libere în momente de calitate

Cercetătorii de la Universitatea din au descoperit că o pauză de 5 minute de la gândire, o micro-pauză, este tot ce ai nevoie pentru a-ți recăpăta concentrarea. Nu este necesară o plimbare pe malul unui râu sau un somn de o oră. O pauză totală de cinci minute este suficientă.

Tot mai mulți oameni de știință subliniază că odihna este foarte importantă pentru performanță, bunăstare și învățare. Fie că este vorba despre o vacanță de două săptămâni, o noapte bună de somn, o plimbare de o oră prin parc, câteva minute de pauză pentru o cafea sau câteva minute petrecute pe o platformă de live casino, pauzele pot lua diferite forme.

În mediile de lucru și de studiu, metode precum Tehnica Pomodoro – care presupune setarea unui temporizator pentru a lua o pauză scurtă de cinci minute după 25 de minute de muncă concentrată – câștigă popularitate ca modalitate de reîncărcare a bateriilor.

5 minute în care să nu faci nimic

Petrecerea timpului în natură a fost considerată benefică pentru refacerea atenției în numeroase studii încă din anii 1980. Totuși, nu mulți dintre noi avem posibilitatea de a ieși afară pentru a lua o pauză de la redactarea unui eseu sau de la o sarcină pe care o avem de îndeplinit la locul de muncă. Mai noi, alte studii sugerează că simpla vizionare a unui videoclip cu peisaje naturale oferă același efect de recreere.

Cei de la Universitatea din Sydney au analizat care dintre aceste metode comune de refacere a atenției funcționează cu adevărat. Ei au descoperit că o pauză de 5 minute de la gândire este suficientă pentru a-ți recăpăta concentrarea.

„Dacă vrei ca munca sau studiul tău să se bucure de productivitate, trebuie să incluzi pauze simple de cinci minute în care să nu faci nimic. Îndepărtează-te de computer sau de telefon, respiră adânc sau pur și simplu stai liniștit pentru a-ți odihni creierul. Derularea pe rețelele sociale nu se consideră pauză”, a spus profesorul asociat Paul Ginns, expert în psihologie educațională la universitatea amintită.

Atenția este o resursă finită

Profesorul Ginns a explicat că atenția noastră este o resursă finită și se epuizează rapid. Capacitatea concentrare variază de la o persoană la alta și poate fi influențată de momentul zilei, de nivelul zahărului din sânge sau de consumul de cofeină. „Am vrut să testăm cum putem reface atenția și este uimitor că o pauză de cinci atât de scurtă este suficientă. Este un truc simplu de productivitate accesibil tuturor”, a mai spus Paul Ginns.

În cadrul studiului publicat în revista Educational and Developmental Psychologist, 72 de studenți australieni au efectuat mai întâi un test dificil de matematică mentală în condiții de timp limitat, pentru a le epuiza resursele de atenție. Această parte a experimentului a durat aproximativ 20 de minute.

Apoi, studenții au fost împărțiți în trei grupuri:

Grupul de control – a continuat imediat să învețe o metodă de multiplicare mentală a numerelor formate din două cifre, fără pauză.

Grupul cu pauză neplanificată – a luat o pauză de 5 minute, timp în care pe ecranul computerului apărea un cronometru care arăta timpul rămas.

Grupul cu pauză bazată pe natură – a vizionat timp de 5 minute un videoclip din perspectiva unei persoane care se plimbă printr-o pădure tropicală australiană.

După pauză, toți studenții au completat un chestionar despre atenția lor în timpul lecției de matematică, răspunzând la întrebări precum „Mi-a fost greu să îmi mențin concentrarea pentru o perioadă lungă de timp”. În final, au susținut un test de rezolvare a problemelor pentru a evalua cât de bine au aplicat strategia matematică învățată.

Rezultatele au arătat că studenții din grupul cu pauză neplanificată au raportat niveluri mai ridicate de atenție direcționată decât cei din grupul de control.

Pe testul de rezolvare a problemelor, atât grupul cu pauză neplanificată, cât și cel cu pauză bazată pe natură au obținut scoruri mai bune decât grupul de control.

Deși grupul cu pauză bazată pe natură a rezolvat corect mai multe probleme (60% vs 53%), diferența nu a fost semnificativă statistic între cele două grupuri care au luat pauze.

Un truc de productivitate popular

Multe abilități, inclusiv cele cognitive cum ar fi matematica, necesită multă concentrare pentru a fi stăpânite, dar resursele noastre se epuizează atunci când ne concentrăm intens pentru a învăța sau a rezolva probleme. Poate părea nefiresc să întrerupi o sesiune de studiu pentru a învăța mai bine, dar pauzele scurte, fie că sunt neplanificate, fie că implică vizionarea intenționată a unui videoclip cu peisaje naturale, par să fie foarte utile. Acest principiu se aplică și la locul de muncă.

Așadar, tehnica Pomodoro folosește un temporizator pentru a seta pauze de 5 minute după 25 de minute de muncă. În cele 5 minute de pauză, pot fi încercate tehnici de relaxare precum respirația profundă sau se poate lua pur și simplu un repaos total, în liniște deplină.

„Metoda Pomodoro este un truc de productivitate popular, iar noi am găsit primele dovezi că funcționează. Alte metode, precum respirația profundă sau găsirea unui moment de liniște, sunt folosite de secole. Orice ai alege, oferă creierului tău o pauză de cinci minute și vei vedea cum îți îmbunătățești atenția”, a conchis profesorul Ginns.